Главная » Список болезней » Спина


Обратная гиперэкстензия: плюсы, техника выполнения



Мышцы спины и позвоночника нуждаются в укреплении. Они являются опорой для всего туловища, позволяют поддерживать внутренние органы, препятствуют искривлению отделов позвоночного столба. Чтобы поддерживать мышцы в тонусе, необходимо выполнять специальные упражнения. Самым эффективным из них является обратная гиперэкстензия.

Содержание статьи:


Плюсы обратной гиперэкстензии

Плюсы обратной гиперэкстензии

По сравнению с классической гиперэкстензией, обратная гиперэкстензия является более безопасным вариантом. Выполнение этого упражнения позволяет исключить риск травмирования позвоночного столба.

Практиковать комплекс можно людям, страдающим от болей в спине, от различных заболеваний позвоночника, в том числе, пациентам с грыжей и остеохондрозом.

Во время выполнения упражнения прорабатываются не только мышцы спины, но и мышечные структуры ягодиц и нижних конечностей. Если выполнять обратную гиперэкстензию с грузами, то удастся получить более быстрый результат.

Прежде чем приступать к выполнению упражнений, необходимо проконсультироваться со специалистом. Особенно это актуально для тех людей, которые уже имеют заболевания опорно-двигательного аппарата.

Упражнение отлично подходит как новичкам, так и опытным спортсменам. Его можно практиковать девушкам, желающим подкачать ягодицы.


Какие мышцы работают во время выполнения обратной гиперэкстензии?

выполнения обратной гиперэкстензии

Выполняя обратную гиперэкстензию, человек вовлекает в работу следующие группы мышц:

  • Мышцы ягодиц.

  • Разгибатели спины.

  • Бицепсы бедра.

  • Квадратные мышцы поясницы.

  • Полусухожильные мышцы.

  • Мышцы пресса.

  • Мышцы рук.


Как выполнять упражнение?

Как выполнять упражнение

Прежде чем приступать к выполнению упражнения, следует позаботиться о наличии плоской ровной поверхности, на которую можно лечь животом, а ноги свесить. Эта поверхность должна располагаться на высоте длины ног человека.

Пошаговая техника выполнения:

  • Необходимо лечь на плоскую поверхность животом вниз. При этом корпус следует зафиксировать с помощью рук.

  • Нижние конечности поднимают вверх за счет мышц бедра и ягодиц.

  • На вдохе их поднимают настолько высоко, насколько это возможно. Мышцы бедер и ягодиц при этом должны быть максимально напряжены.

  • В таком положении следует задержаться на минуту, а затем ноги опускают вниз. В это же время совершают выдох.

  • Количество повторов упражнения 12-15. Затем следует небольшой перерыв и выполняют еще один подход. Количество подходов может приравниваться к 2-3.


Иные варианты выполнения обратной гиперэкстензии

Современные залы часто не имеют специализированного оборудования для выполнения данного упражнения. Поэтому приходится искать ему альтернативу.

В качестве замены могут выступать:

  • Фитбол.

  • Скамья.

  • Любая другая ровная поверхность, находящаяся на возвышении.


Тренировки в домашних условиях

Тренировки в домашних условиях

Выполнять упражнение можно дома. Единственной сложностью является поиск подходящего снаряда, на который можно было бы облокотить корпус. Поэтому можно тренироваться на полу.

Человек ложится на пол, руки убирает за спину, скрещивая их, либо вытягивает руки вдоль корпуса. Затем нужно постараться поднять ноги на максимальную высоту, чтобы бедра оторвались от пола. Для облегчения выполнения упражнения, можно руки вытянуть перед собой. Тогда их нужно поднимать вместе с нижними конечностями.

Дома для выполнения обратной гиперэкстензии также можно воспользоваться фитболом. Для этого животом ложатся на поверхность мяча, руками упираются в пол и выполняют подъем ног.


  Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и еще несколько слов, нажмите Ctrl + Enter

Кому обратная гиперэкстензия противопоказана?

Выполнять упражнение могут люди с различными заболеваниями позвоночного столба, например, с грыжей, остеомиелитом, остеохондрозом.

Однако для его реализации существует ряд ограничений:

  • Заболевания позвоночника в стадии обострения.

  • Полученные ранее травмы пояснично-крестцового отдела.


Как избежать травм во время выполнения упражнения?

Обратная гиперэкстензия признана безопасным упражнением, но выполнять его следует осторожно, соблюдая ряд правил. Так, поверхность, на которую ложится человек, обязательно должна быть устойчивой.

Немаловажно следить за положением спины. Она должна быть идеально ровной. Если округлять спину, это может привести к нарушениям осанки.

Ноги поднимают вверх на выдохе, а опускают вниз на вдохе. Дыхание должно быть равномерным, без задержек и перебоев.


Частые ошибки

Самыми распространенными ошибками, которые допускают тренирующиеся, являются:

  • Резкие подъемы ног, сопровождающиеся рывками. Такая техника грозит повреждением мышц спины.

  • На начальном этапе выполнения упражнений не следует использовать грузы.

  • Ноги должны все время оставаться прямыми. Их нельзя сгибать.


Важные рекомендации

Важные рекомендации

Чтобы упражнение приносило максимум пользы, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  • Во время выполнения упражнения следует сохранять корпус тела в неподвижном состоянии.

  • Важно следить за работой мышц.

  • Мышцы шеи и корпуса не должны быть в напряжении. Голову следует держать ровно, не заводя ее назад.

  • Для увеличения нагрузки на бицепс бедра, нужно носки выворачивать внутрь.

  • В пиковой точке следует напрягать мышцы ягодиц.

  • Амплитуду движения необходимо строго соблюдать.

  • Выполнять обратную гиперэкстензию следует перед началом тренировки и после ее завершения.

  • Если используется утяжелитель, то его надевают на ноги. Также можно просто зажать гантели нижними конечностями.

  • Чтобы еще больше усложнить технику выполнения упражнения, в подъеме можно разводить ноги в разные стороны. Однако такой вариант подходит натренированным спортсменам. Более того, увеличивается нагрузка на суставы, и упражнение становится потенциально опасным.

  • В качестве разминки перед выполнением обратной гиперэкстензии можно выполнить ходьбу на месте, либо приседания.

Обратная гиперэкстензия – это отличный способ прокачки ягодичных мышц, мышц бедра и спины. Упражнение позволяет получить красивое натренированное тело и оздоровиться.


Автор статьи: Журавлев Иван Иванович, врач-остеопат, костоправ, специально для сайта ГБД.Ру

Задать свой вопрос

Читайте также:

Спина – причины боли в спине

Очень часто боли в спине становятся причинами серьезных заболеваний и даже потери трудоспособности. Знаменитые доктора и учёные Р. Л Гели, Д. У. Спайт, Р. Р. Симон в 1995 году предоставили данные статистики, которые говорят о том, что боли в спине – это третье дорогостоящее заболевание после болезней сердца и рака.


Боль в области спины между лопатками

Боль в спине относится к одной из распространенных жалоб современного человека. Часто встречающейся, её разновидностью является локализация в межлопаточной области. Коварность подобного болевого синдрома заключена в множестве причинных факторов и механизмов развития. Ведь межлопаточная локализация боли может быть...


Острая и резкая боль в спине

Долгое время на боль в области спины ссылались люди достаточно зрелого и пожилого возраста. На сегодняшний день эта проблема мучает даже детей подросткового возраста. Связано это, в первую очередь, со снижением физической активности и нарушениями обменных процессов. Подобные обстоятельства приводят к...


Тупая ноющая боль в спине справа

Боль в спине с правой стороны может быть вызвана различными нарушениями в организме, заболеваниями, травмами и некоторыми другими причинами. В любом случае необходимо посетить специалиста, чтобы установить истинную причину болей.Ниже представлен список заболеваний и состояний, которые могут вызвать тупые, ноющие или...


Лечение спины народными средствами

Стрессовые ситуации, нервные расстройства – вот те причины, из-за которых большинство людей попадает в больницы с жалобами на сильные боли в спине. В последнее время медики доказали, что такое растение как зверобой помогает намного улучшить состояния больных. К тому же, люди, которые принимали препараты на основе...


Обезболивающие препараты при боли в спине

Практически всем знакомо это неприятное ощущение, когда спину сковывает от боли и нет ни возможности, ни желания пошевелиться. А если боль возникает регулярно, нарушая привычный образ жизни человека, то требуется незамедлительная квалифицированная помощь. Не стоит с этим шутить! Кроме того, врачи выступают категорически против...


Уколы от боли в спине, список лекарств, чем лечить?

Первым шагом успешной борьбы с болью в спине или пояснице является правильное определение причины её возникновения. Поводом для оказания специализированной помощи могут быть люмбалгия и прострелы на фоне переохлаждения, люмбаго, ущемление седалищного или других периферических нервов, грыжи межпозвоночных дисков.


Упражнения при болях в спине

Благотворное влияние на вытягивание различных мышц оказывают упражнения-скручивания. Распространенный и очень эффективный комплекс подобных приемов - «Крокодил» способствует мощнейшему оздоровительному эффекту в области спины. Все упражнения по скручиванию важно исполнять в момент задержки дыхания, как только совершен вдох и подтянуты мышцы живота.


Популярные новости:

ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
Прежде чем задать вопрос, прочтите уже имеющиеся комментарии, возможно там есть ответ на ваш вопрос!
Комментарии и отзывы:
Пока нет отзывов к статье

Позвоните и запишитесь на прием к опытному врачу:
☎ 8 (499) 519-32-46
Москва
☎ 8 (812) 243-12-94
Санкт-Петербург
Ежедневно с 8.00 до 22.00
Наш оператор подберет для Вас квалифицированного врача и ближайшую клинику к вашему дому или месту работы
Другие города